Правильное питание во время беременности

Правильное питание во время беременности

Как следует питаться беременной?

Питание во время беременности – один из самых мощных внешних факторов, влияющих на развитие плода. Многочисленные исследования показывают, что масса тела и состояние питания матери в период до беременности, а также диета во время беременности влияют на здоровье ребенка в зрелом возрасте.

В первые месяцы беременности плод особенно чувствителен как к недостатку, так и к избытку определенных питательных веществ. Недостаточный уровень питательных веществ может привести к необратимым изменениям многих метаболических и гормональных процессов, что приведет в будущем к ряду связанных с питанием заболеваний, таких как ожирение, диабет, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания. Вот почему так важна диета до и во время беременности.

Увеличение веса

Физиологические изменения, происходящие в организме женщины, такие как увеличение объема циркулирующей крови, рост ребенка, наличие околоплодных вод, приводят к увеличению веса.

При визитах к врачу следует регулярно контролировать прибавку в весе. Результаты должны постоянно регистрироваться в истории беременности.

В первом триместре беременности прибавка в весе должна быть в пределах 0,5–2 кг. Однако может случиться так, что из-за тошноты и рвоты вес уменьшается, но не более чем на 2 кг. В последующие месяцы прибавка в весе больше, а вес тела увеличивается быстрее всего в третьем триместре. Однако нельзя допускать, чтобы прибавка в весе превышала 0,5 кг в неделю.
Каков риск слишком большого набора веса во время беременности?

Слишком быстрый набор веса во время беременности увеличивает риск ожирения. Это также может вызвать осложнения беременности, такие как диабет, гипертония, макросомия плода. Это также увеличивает вероятность преждевременных родов и необходимость кесарева сечения. Мизопростол

Каков риск слишком медленного набора веса при беременности?

В первую очередь это связано с низкой массой тела при рождении. Также увеличивается перинатальная заболеваемость и смертность, увеличивается риск психофизических нарушений развития в будущем. Низкая масса тела при рождении увеличивает риск развития заболеваний, связанных с питанием во взрослом возрасте, таких как ожирение, диабет 2 типа, гипертония, ишемическая болезнь сердца и нарушения липидного обмена.

Запомните!

Позаботьтесь о правильном наборе веса во время беременности и помните, что похудание в это время категорически противопоказано.

Энергетическая потребность в разных триместрах беременности

Ошибки в питании во время беременности могут включать как чрезмерное потребление определенных пищевых продуктов, так и неправильный выбор пищевых продуктов, что может привести к недостаточному поступлению витаминов и минералов.

В первом триместре беременности потребность в энергии не увеличивается по сравнению с потребностью до беременности. Только во втором триместре потребность в энергии увеличивается на 360 ккал, а в третьем триместре – на 475 ккал по отношению к потребности до беременности.

Советы по питанию

Важным элементом является регулярность употребления еды. Регулярное питание помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, обеспечивает правильный набор веса и предотвращает развитие избыточного веса и ожирения.
Есть 3 основных приема пищи, которые обеспечивают наибольшее количество калорий, а также питательных веществ (1-й завтрак, обед, ужин) и 2 дополнительных приема пищи, например 2-й завтрак и полдник. Оптимальные перерывы между приемами пищи – 3–4 часа. Не рекомендуется постоянно перекусывать или делать перерывы между приемами пищи более 4 часов.

Завтрак

Это самая важная еда дня, дающая энергию на весь день. Он должен состоять из полезных углеводов в виде цельнозернового хлеба или каши. Также следует помнить о полезном белке животного происхождения (нежирная качественная колбаса, творог или яйцо) и качественном жире (в виде сливочного масла).

Обед

Основу обеда должен составлять полезный белок (курица, индейка, телятина, нежирная говядина, рыба не реже одного раза в неделю, а также блюда из бобовых). Прием пищи должен быть дополнен сложными углеводами (ячмень, гречка, перловая крупа, макаронные изделия из непросеянной муки, коричневый рис) и большой порцией овощей, желательно сырых, с добавлением растительного или оливкового масла.

Следует отказаться от жареных продуктов и заменить их тушеными, отварными, приготовленными на гриле продуктами.

Ужин

Ужин — это последний прием пищи в день, поэтому он должен быть легким, но разнообразным. Основой могут быть сырые или тушеные овощи с добавлением нежирного или полужирного сыра, яйца, нежирное мясо, мясное ассорти или рыба. Не забудьте включить в него хлеб из муки грубого помола. Если вы хотите спать спокойно, поужинайте примерно за 2 часа до сна.

II завтрак и полдник

Используйте нежирные молочные продукты, такие как йогурт, кефир и творог. Можно приготовить смузи с добавлением фруктов и семян. Орехи и небольшое количество сухофруктов, таких как абрикосы, сливы или изюм, также можно включить в ежедневное меню в качестве здорового перекуса.

Источники углеводов в рационе

Углеводы должны быть основным источником энергии в рационе. Прежде всего, ваше меню должно быть основано на сложных углеводах, которыми являются: хлеб из непросеянной муки, хлеб из грубого помола крупы (гречка, ячмень, перловая крупа), овсяные хлопья, ячмень, гречка, макароны из непросеянной муки, коричневый рис. Эти продукты содержат витамины группы B, магний, цинк, железо и пищевые волокна. Последнее особенно важно в питании беременной женщины, так как регулирует перистальтику кишечника, предотвращая запоры.

Источники белка в рационе

Основными источниками белка в рационе являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые. Рекомендуется, чтобы мясные продукты содержали 60% рациона, а растительные – 40%.

Потребление мяса

В ваше меню должно входить нежирное мясо: курица, индейка, телятина, нежирная говядина, кролик и нежирная свинина (например, свиная корейка и ветчина). Мясо содержит полезный белок и железо. Чтобы увеличить доступность железа из мясных продуктов, комбинируйте их с продуктами, содержащими витамин С (например, говяжьи котлеты с добавлением квашеной капусты, сбрызнутыми небольшим количеством растительного масла).

Потребление рыбы

Рыба должна быть в меню два раза в неделю (примерно 100–120 г). В идеале это должна быть жирная морская рыба раз в неделю. Помимо большого количества белка, фосфора, йода и витамина D, рыба, особенно жирная морская рыба, является хорошим источником полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для правильного развития ребенка (особенно сетчатки глаза и мозга).

В связи с существующим риском заражения морской рыбы тяжелыми металлами (ртутью, свинцом и кадмием) и диоксинами, беременным женщинам следует уделять особое внимание видам потребляемой рыбы. Особо опасными считаются хищные и долгоживущие рыбы, а также такие виды, как тунец, акула, рыба-меч и марлин.

Потребление яиц

Яйца – очень хороший источник полезного белка, витаминов A, D, E и K, витамина B 12 и в т.ч. фосфор, калий, магний и железо. Следует помнить, что перед употреблением их необходимо тщательно мыть и употреблять в пищу только в вареном виде или жареном (яичница, омлет). Помните, что нельзя есть сырые яйца во время беременности.

Потребление молочных продуктов

Они являются источником кальция и витамина В. В меню должны быть кисломолочные напитки, такие как йогурт, кефир, пахта, ацидофильное молоко, желательно натуральное, без добавления сахара. Желтые сыры содержат много кальция, но их следует есть в ограниченных количествах из-за содержания в них жира и соли.

Бобовые

Они идеальны как добавка к салатам или для приготовления паштетов к хлебу. Они также могут заменить мясную еду один раз в неделю. Чечевица, нут, бобы являются не только хорошим источником белка, но также цинка, железа, марганца, меди и в то же время содержат небольшое количество жира.

Источники диетических жиров

Во время беременности увеличивается потребность в ненасыщенных жирных кислотах, источником которых являются качественные растительные масла: растительное масло, оливковое масло или льняное масло. Источниками ненасыщенных жирных кислот также являются морская рыба, орехи (грецкие орехи, фундук, миндаль) и семена (подсолнечник, тыква, льняное семя).

Роль жидкости во время беременности

Беременность — это состояние, при котором потребность в жидкости увеличивается. Это связано с за счет увеличения объема циркулирующей крови и увеличения массы внутренних органов женщины. Средняя потребность в жидкости во время беременности составляет 2–2,5 л/день.

Правильный уровень употребления воды также может предотвратить типичные недуги при беременности, такие как тошнота, рвота и запор. Даже отеки, которые часто возникают в третьем триместре беременности, не являются поводом для ограничения количества потребляемой жидкости.

Беременным женщинам чаще всего рекомендуется минеральная вода с низким содержанием натрия, она должна составлять более половины жидкости, потребляемой в течение дня. Также разрешены фруктовые и травяные чаи, которые можно пить во время беременности. Если вы выбираете соки, выбирайте натуральные овощные и фруктовые соки, обязательно без добавления сахара. В жидкостной баланс также входят супы, а также молоко и кисломолочные напитки. Во время беременности следует ограничить потребление напитков, содержащих кофеин, таких как кофе, черный и зеленый чай, или полностью исключить их. Кофеин также содержится в напитках какао, шоколада и колы. Последние лучше всего полностью исключить, потому что помимо кофеина они также содержат большое количество сахара.

Потребление овощей и фруктов

Овощи и фрукты – ценный источник витаминов, минералов и пищевых волокон. Беременной женщине рекомендуется употреблять 300 г овощей в день в первом триместре и 400 г в день во втором и третьем триместрах.

В ваш рацион должны входить богатые фолиевой кислотой листовые овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста, брокколи, салат и капуста, а также бобовые. Вы должны включать в свой рацион овощи, богатые витамином С. К ним относятся перец, маринованные огурцы, квашеная капуста и петрушка. Из-за содержания витамина А стоит есть морковь и тыкву.

Овощи нужно есть в виде салатов с добавлением небольшого количества растительного масла или бланшировать (готовить в очень небольшом количестве воды).

Также следует помнить о фруктах при беременности. В первом триместре беременная женщина должна ежедневно употреблять 300 г фруктов, а во втором и третьем триместрах – 400 г в день. Важны фрукты, богатые витамином С, такие как черная и красная смородина, клубника, крыжовник, малина, киви и шиповник. Источником -каротина должны быть абрикосы, манго, персики и дыни.

Лучше всего есть плоды, когда они спелые, сырые и не подверженные процессу гниения. Хорошим решением также будет приготовление фруктовых коктейлей.

А как насчет сладких закусок?

Чрезмерное употребление сладкого способствует избыточному весу и ожирению, а также увеличивает риск гестационного диабета. Кроме того, сладкое снижает тягу к полноценной еде. В кондитерских изделиях, помимо избытка сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, также присутствуют неблагоприятные трансжирные кислоты, искусственные красители и ароматизаторы.

Если хочется чего-нибудь сладкого, лучшим решением будет темный шоколад или печенье, приготовленное самостоятельно (цельнозерновые маффины, овсяное печенье). В составе второго завтрака или полдника можно есть небольшое количество сухофруктов, таких как инжир, абрикосы и сливы.

Доля соли в рационе

Источником соли в рационе питания является как соль, которую мы добавляем при приготовлении блюд, так и соль, содержащаяся в мясном ассорти, сыре, смесях специй и других продуктах, таких как кетчуп, горчица.
Вместо соли при приготовлении блюд стоит использовать сушеные травы, такие как прованские травы, базилик, майоран или орегано.

В случае гестационной гипертензии и склонности к отекам особое внимание следует уделить ограничению соли в рационе.
Чего вам следует избегать?

Распитие алкоголя и курение

Во время беременности следует строго избегать употребления алкоголя (даже в очень небольших количествах) и курения. Алкоголь — это вещество, которое через плаценту попадает в кровоток плода. Это вызывает необратимое повреждение структуры и функций мозга и вызывает гипоксию. Употребление алкоголя во время беременности связано с риском алкогольного синдрома плода. Точно так же токсичные соединения, полученные из табачного дыма, проникают через плаценту, накапливаются в ней и нарушают ее структуру и нормальное функционирование. Известна взаимосвязь курения сигарет во время беременности с повышенным риском развития бронхиальной астмы и инфекции нижних дыхательных путей.

Есть и другие продукты, которых следует избегать

В этот список входят:
• сырое мясо, например, говяжий стейк или тартар
• сырое и выдержанное мясо, например, пармская ветчина, салями
• непастеризованное молоко и продукты из него, например, фета
• голубые сыры, например бри, камамбер, рокфор
• сырые или недоваренные яйца, например, слегка поджаренная яичница-болтунья
• сладкие газированные напитки
• подсластители
• фаст-фуд и блюда быстрого приготовления (порошковые супы, порошковые соусы).

Не забывайте тщательно мыть фрукты и овощи перед едой и никогда не ешьте пищу по истечении срока годности.